健康的な食生活を意識するとき、
ま ご わ や さ し い
という言葉を聞いたことはありますか？
これは、日本の伝統的な食材をバランスよく摂るための覚え方で、ま（豆類）、ご（ごま）、わ（わかめ）、や（野菜）、さ（魚）、し（しいたけ）、い（いも類）の7つを指します。
これらの食材は栄養価が高く、腸内環境を整え、免疫力を高める効果が期待できます。
特にファスティング中の回復期や日常の食生活に取り入れることで、身体に優しく栄養補給できる点が魅力です。
この記事では、「まごはやさしい」の具体的な効果や、ファスティングとの関係について紹介していきます。
まごわやさしいとは
「まごわやさしい」とは、健康的な食生活を送るための日本の伝統的な食材を表す言葉です。
和食の基本となる7つの食品群の頭文字をとった言葉で、健康的な食生活を送るための指針として広く知られています。
この言葉に含まれる食材は、どれも私たちの体に必要な栄養素を豊富に含んでいるので、腸内環境を整えたり、免疫力を向上させたりする効果が期待できます。
毎日の食事にバランスよく取り入れることで、健康的な食生活を送るサポートをしてくれます。
それぞれ、以下の食材を示しています。
- ま（豆類）：大豆、納豆、豆腐、味噌など
- ご（ごま）：ごま、くるみ、アーモンドなど
- わ（わかめ）：わかめ、昆布、のりなど
- や（野菜）：緑黄色野菜、根菜類など
- さ（魚）：青魚（サバ、イワシ、サンマなど）、白身魚
- し（しいたけ）：しいたけ、しめじ、えのきなど
- い（いも類）：じゃがいも、さつま芋、里芋など
栄養バランスが良く、腸内環境を整え、免疫力を向上させる効果が期待できますよ。
まごわやさしいとファスティングの関係性
ファスティングは、一定期間食事を制限することで消化器官を休ませ、体のデトックス効果を高める健康法です。
ファスティング後の回復食は、胃腸への負担を最小限に抑えつつ、必要な栄養を補給することが重要です。
「まごわやさしい」は理想的な回復食です。
- 消化に優しい
- 腸内環境を整える
- 栄養補給とエネルギー回復
- 抗酸化作用による体調維持
- 免疫力の向上
それぞれ詳しく解説していきます。
1.消化に優しい
ファスティング後は胃腸がデリケートな状態になっているため、消化に優しい食材が不可欠です。
ファスティングによって消化機能が一時的に低下しているため、いきなり高脂質・高たんぱくの食事を摂ると胃腸に過度な負担がかかり、消化不良や体調不良を引き起こす可能性があります。
そのため、「まごわやさしい」食品を活用することで、少しずつ胃腸を慣らしながらスムーズに通常の食事へ戻せます。
特に、温かい味噌汁や柔らかく煮た野菜、すりごまなどを活用すると、消化しやすく体に優しい食事になります。
さらに、これらの食品にはビタミンやミネラルも豊富に含まれており、消化をサポートしながら栄養補給もできる点が魅力です！
- 豆類（ま）：豆腐や味噌汁は消化しやすく、たんぱく質補給に最適
- 海藻類（わ）：柔らかく、消化しやすい上にミネラルが豊富
- いも類（い）：おかゆや蒸し芋など、胃にやさしくエネルギー補給に役立つ
特にファスティング後は、消化の良い食材を少しずつ食べることで、胃腸の負担を最小限に抑えることができます。
2.腸内環境を整える
ファスティングは腸内の不要なものを排出する働きがありますが、その後の食事で腸内環境を整えることがとても重要です。
適切な食材を選ばなければ、腸内バランスが崩れ、便秘や下痢といったトラブルが発生することもあります。
「まごわやさしい」の食材には、食物繊維が豊富に含まれており、腸内の善玉菌を増やし、スムーズな排便をサポートしてくれます。
腸内環境が改善されることで、免疫力の向上やデトックス効果が期待できます。
さらに、発酵食品を取り入れることで、腸内フローラをより良好な状態に保つことができます。
- きのこ類（し）：腸の動きを活発にする食物繊維が豊富
- 野菜（や）：水溶性・不溶性食物繊維が腸の健康をサポート
- 豆類（ま）：発酵食品（納豆、味噌）を摂ることで、腸内フローラが改善
腸内環境が整うことで、免疫力の向上やデトックス効果も期待できますよ。
3.栄養補給とエネルギー回復
ファスティング後は、エネルギーや栄養素が不足しがちです。
しかし、胃腸がまだ完全に回復していないため、消化に優しく、かつ栄養価の高い食材を摂取することが重要です。
「まごわやさしい」の食材には、必要な栄養素がバランスよく含まれているため、ファスティング後の回復をサポートしてくれます。
特に、魚（さ）はDHAやEPAといった良質な脂質を含み、脳の神経系の機能回復にも役立ちます。
また、いも類（い）はエネルギー源となる炭水化物を含んでおり、回復をスムーズにしてくれます。
- 魚（さ）：DHA・EPAが豊富で、体の回復をサポート
- ごま・ナッツ類（ご）：ビタミンEやミネラルが細胞の修復を助ける
- いも類（い）：炭水化物がエネルギー補給に最適
栄養価の高い食材を適切に摂取することで、ファスティング後の怠惰感を防ぎ、エネルギーを効率的に回復できます。
4.抗酸化作用による体調維持
ファスティング後は、細胞が活性化し、体がリセットされるタイミングなので、抗酸化作用のある食品を摂ることが重要です。
「まごわやさしい」に含まれる食品の多くは抗酸化作用があり、細胞の酸化を防ぎながら健康を維持する働きをします。
特に、ごまやナッツ類（ご）に含まれるビタミンEやポリフェノールは、抗酸化作用があり、体の酸化を防いでくれます。
これにより、ファスティング後の体調を維持しやすくなりますよ。
- 野菜（や）：ビタミンCやポリフェノールが豊富で、体の酸化を防ぐ
- ごま・ナッツ類（ご）：ビタミンEが活性酸素を抑える
- 魚（さ）：オメガ3脂肪酸が炎症を抑制
この栄養素を適切に摂ることで、疲労回復や肌の健康維持などにも繋がりますよ。
5.免疫力の向上
ファスティング後は一時的に免疫力が低下することがありますが、「まごわやさしい」食材に含まれるビタミン・ミネラル・たんぱく質が、免疫機能を強化するのに役立ちます。
特に、きのこ類（し）に含まれるβ-グルカンは免疫細胞を活性化し、病気の予防にも繋がります
- きのこ類（し）：β-グルカンが免疫細胞を活性化
- 豆類（ま）：発酵食品（納豆・味噌）が腸の免疫機能を高める
- 魚（さ）：オメガ3脂肪酸が炎症を抑え、免疫をサポート
「まごわやさしい」を取り入れることで、風邪や感染症への抵抗力を高め、健康な体を維持することができます。
まごわやさしいのレシピ紹介
ここまで、「まごわやさしい」の効果とファスティングとの関係についてお伝えしてきました。
健康的な食生活を送るためには、毎日の食事に「まごわやさしい」を取り入れることがとても重要です。
しかし、いざ実践しようと思っても、「どんな料理を作れば良いの？」と迷ってしまうこともありますよね。
ここからは、手軽に作れて栄養バランスも抜群な「まごわやさしい」レシピを紹介します！
日々の食事の参考にしてみてくださいね。
まごわやさしい味噌汁
【材料（2人分）】
| ま：豆腐 | ½丁（150g） |
| ご：すりごま | 大さじ1 |
| わ：わかめ | 大さじ1 |
| や：にんじん | 1/3本（50g） |
| さ：サバのほぐし身 | 50g（缶詰でも可） |
| し：しいたけ | 2枚 |
| い：じゃがいも | 1個（100g） |
| 味噌 | 大さじ2 |
| だし汁 | 400ml |
- 野菜、きのこ、じゃがいもを食べやすい大きさに切る
- 鍋にだし汁を入れ、火にかける
- 具材を加えて煮込み、火が通ったら味噌を溶かし入れる
- すりごまを加えて完成！
まごわやさしいサラダ
【材料（2人分）】
| ま：ミックスビーンズ | 50g |
| ご：くるみ | 10g |
| わ：海藻ミックス | 5g（乾燥） |
| や：レタス トマト | 2枚 1/2個 |
| さ：ツナ | 50g（ノンオイル推奨） |
| し：えのき | 1/4袋（50g) |
| い：蒸しさつまいも | 1/2本（100g） |
| オリーブオイル | 大さじ1 |
| 酢 | 大さじ1 |
| 塩・こしょう | 適量 |
- 海藻ミックスを水で戻し、水気を切る
- レタス、トマト、さつまいもを食べやすい大きさにカット
- えのきを軽く湯通しして冷ます
- 全ての食材をボウルで混ぜ、オリーブオイル、酢、塩・こしょうで和える
- くるみを砕いてトッピングし完成！
「まごわやさしい」を変えることで色んなバリエーションで楽しむことができます！
ぜひ好みの組み合わせを見つけてくださいね。
まごわやさしいに反対意見も・・・？
「まごわやさしい」は健康的な食生活をサポートする素晴らしい考え方ですが、一方で反対意見や疑問の声もあります。
1.栄養バランスの偏りの可能性
「まごわやさしい」は健康的な食材を網羅している様に見えますが、動物性食品の割合が少ないため、筋肉の維持やポルモンバランスに必要な動物性たんぱく質や脂質が不足しやすくなります。
特に、肉類や乳製品を摂取しない場合、ビタミンB12や鉄分が不足する可能性があります。
そのため、完全に「まごわやさしい」に依存するのではなく、適度に肉類や乳製品を取り入れるようにしましょう。
2.アレルギーや体質に合わない場合も・・・
ごまやナッツ、大豆などは、アレルギーを持つ人にとっては危険な食材です。
特に、ナッツアレルギーや大豆アレルギーを持つ人は「まごわやさしい」を実践することは難しいですよね。
また、消化器系が弱い人にとっては、豆類や海藻、きのこ類の消化が負担になることもあります。
3.食材の調達が難しい場合も・・・
海藻類や発酵食品など、日本食文化に根付いた食材が多いため、海外在住の人や和食に馴染みがない人にとっては継続が難しいことがあります。
さらに、新鮮な魚や高品質なナッツ類を揃えようとすると、コストがかかることもデメリットの一つです
4.糖質の摂りすぎに注意
いも類はエネルギー補給に優れた食材ですが、糖質が多いため、糖質制限をしている人には適さない場合があります。
特に、糖尿病の人や体重管理をしている人は、いも類の摂取量に注意が必要です。
まごわやさしいとは？ファスティングとの関係・注意点まで解説【まとめ】
「まごわやさしい」は、日本の伝統的な食材をバランスよく取り入れることで、健康的な食生活を実現するための指針となる考え方です。
豆類や海藻、野菜、魚などの栄養価の高い食材を日々の食材に取り入れることで、腸内環境を整え、免疫力を向上させ、生活習慣病の予防にも繋がります。
すべての人に適しているわけではないため、自分の体質やライフスタイルに合わせて、無理なく取り入れてくださいね。
また、必要に応じて肉類や乳製品を取り入れたり、食材をアレンジすることで、より豊かな食生活を送ることができますよ！
ぜひ、日々の食事に「まごわやさしい」を取り入れ、健康的な暮らしを目指してみてくださいね。
この記事は私が書きました✍️
ライター：mami
食事を通して活き活きと生活できる人を増やしたい
管理栄養士・生活習慣アドバイザー
自身が体調を崩したことをきっかけに、
健康を見つめ直すきっかけになりました。
みんなで『元の気』を取り戻しましょう！
