「ダイエットに蕎麦がいい」
と聞いたことはありませんか？
特に十割そばは、グルテンフリーで低GI食品という特徴があり、ダイエット中に最適な食品の1つです。
しかし、十割そばを食べて痩せるというイメージが湧かない方もいるかもしれません。
そこで、この記事では「十割そばでダイエットできるのか」という疑問にお答えしました。
グルテンフリーや、低GI食品についても分かりやすくご紹介しているので、ぜひ最後までご覧ください。
十割そばは、ダイエットをサポートしてくれます。
その理由は以下の3つです！
- 十割そばは栄養価が高い
- 十割そばはグルテンフリー
- 十割そばは低GI食品
それぞれ詳しく解説していきます。
十割そばは栄養価が高いので、ぜひダイエット中に取り入れたい食品です。
特に食物繊維とルチンが、豊富に含まれています。
腸内環境を整える効果があり、便秘の解消につながります。また、高い満腹感を得られるため、過食防止になるのもメリットです。
ポリフェノールの一種で、血管を強化し、血流を改善する効果が期待できます。これにより基礎代謝が上がって、脂肪燃焼が促進される可能性も高まるでしょう。
ほかにもタンパク質やビタミンB群、ミネラルも豊富で、ダイエット中に不足しがちな栄養素を補うことができます。
このように、十割そばは栄養価が高い食品です。
十割そばはそば粉100%で作られており、グルテンフリーです。
小麦などに含まれる、グルテンというタンパク質が含まれていないことをグルテンフリーといいます。
グルテンフリーの食品を選ぶことで、パンやパスタなど、糖質の多い小麦食品を控えることにつながるでしょう。
また、グルテンフリー食品は胃腸に優しいです。
腸内環境が改善することによって、代謝がスムーズになることも期待できます。
同じそばでも、二八そばなどは小麦粉を含んでいます。
グルテンフリーの十割そばを選びましょう。
十割そばは、白米や食パンなどほかの主食と比べて、GI値が低いです。
GI値とは、食後の血糖値の上昇速度を示す数値のこと。
低GI食品は、血糖値の上昇がゆるやかで、インスリンの急激な分泌を抑えることができます。
インスリンは余分な糖を脂肪として蓄える働きがあるホルモンです。
そのため、インスリンの分泌を穏やかにすることで、脂肪が蓄積されにくくなります。
十割そばは低GI食品で、ダイエットを効果的にサポートしてくれるのです。
十割そばでダイエットできる理由がわかってきましたね。
ここで、「どのように食事に取り入れたらいいの？」という疑問をお持ちの方もいるでしょう。
ここからは、十割そばの食べ方に関するポイントを3つご紹介します。
- 食べる量とタイミング
- 低カロリーのつゆや具材を合わせる
- 冷そばをゆっくり食べる
読んでいただくことで、十割そばでどのようにダイエットができるのか、イメージが湧いてくるはずです。
1つ1つ見ていきましょう。
十割そばを食べるときは、1回の食事で乾燥そば100gが適量です。
ダイエット向きの食品とはいえ、食べ過ぎればカロリー過多になる可能性があります。
適量を守って食べるようにしましょう。
タイミングとしては、朝食か昼食、もしくは両方を十割そばにするのがおすすめです。
夕方までに摂取すれば、十割そばの糖質を効率的にエネルギーとして消費できます。
夜に十割そばを食べる場合は、より消化にいい具材を選ぶよう意識しましょう。
おろし大根、ほうれん草、ねぎ、わかめや鶏ささみなどがおすすめです。
また、寝る2時間前には食べ終えるようにしてください。
十割そばは、1回の食事で乾燥そば100gを、夕方までに食べるのがおすすめです。
つゆや具材も低カロリーのものを合わせると、よりダイエットに効果的です。
つゆはカロリーや糖質が低いものを選ぶか、手作りするといいでしょう。
醤油やみりんを少なめにして、だしを多めにすると、糖質を抑えたつゆになります。
また、砂糖の代わりにステビアなどの低カロリー甘味料を使うのも、カロリーを抑える方法です。
十割そばだけを食べるのではなく、ほかの具材と合わせてバランスよく栄養を摂りましょう。
野菜、海藻、鶏ささみやきのこ類が、低カロリーでおすすめです。
天ぷらや油揚げなど、高カロリーなものは控えめに。
十割そばを食べるときは、つゆや具材も低カロリー・低糖質なものを選びましょう。
温そばと比べると、冷そばの方が満腹感が持続しやすいと言われています。
冷たい食品は、消化に時間がかかるためです。
また、ゆっくり噛んで食べることで、満腹中枢が刺激されやすくなります。
冷そばをゆっくり噛んで食べることで、満腹感を感じ、食べ過ぎを防ぐことができるのです。
ここまで、十割そばがダイエットに適している理由や、おすすめの食べ方をご紹介してきました。
最後に、十割そばでダイエットするときの注意点を説明したいと思います。
次の3点に気を付けていただきたいです。
- アレルギーに注意
- 十割そばを選ぶ
- 適度な運動も取り入れる
それぞれ説明していきます。
そばアレルギーをお持ちの方は、注意する必要があります。
そばアレルギーはほかの食物アレルギーに比べて、症状が重篤になりやすいです。
呼吸困難など、生命を脅かす状態になることもあります。
食物アレルギーは幼少期に発症しやすいですが、大人になってから発症することもあります。
くしゃみやじんましんなど、軽度の症状でも異変を感じたら、医師に相談するのがおすすめです。
くれぐれも、そばアレルギーに注意してください。
ダイエットには、栄養価やグルテンフリーなどの理由で、十割そばがおすすめです。
十割そばのほかにも、二八そば（八割そば）や五割そばなどがあります。
そばの種類が表記されていない場合は、五割そばや三割そばであることが多いです。
「十割そば」と表記されているものを選びましょう。
また、「糖質カット」や「糖質オフ」を謳うそばも販売されています。
ダイエットをしていると、このようなそばを購入したくなる方もいるかもしれません。
しかし、糖質カット・糖質オフのそばには、こんにゃく粉やブランなどの糖質が少ない原料が含まれています。
そのため、十割そばに含まれるような豊富な栄養を摂取しづらいです。
ダイエット中の栄養補給のために、十割そばを選びましょう。
十割そばを取り入れたダイエットに、運動を組み合わせると、より効率的にダイエットを進めることができます。
有酸素運動と筋力トレーニングを、バランスよく行うのがおすすめです。
有酸素運動の例
- ウォーキング
- ジョギングやランニング
- サイクリング
筋力トレーニングの例
- スクワット
- プランク
上記のような運動を週に数回行うことで、代謝が上がり、ダイエットの効果が高まります。
ここまで、十割そばでダイエットできるのか、という疑問にお答えしてきました。
十割そばは、グルテンフリーで低GI食品という点から、ダイエットに最適な食品です。
栄養価が高く、ダイエット中に不足しがちな栄養素を補給することもできます。
ただし、適量を守って夕方までに食べるよう心がけてください。
低カロリーのつゆや具材と合わせることで、さらに糖質を抑えて栄養を摂取することができます。
また、冷そばをゆっくり食べることで、満腹感を持続させ、食べ過ぎを防ぐことも可能です。
ただし、アレルギーには注意しましょう。
十割そばとは異なる種類のそばは、グルテンフリーや低GI食品ではない可能性があります。
購入するときは、表記を確認することが重要です。
さらに、適度な運動を組み合わせることで、さらにダイエット効果が期待できます。
十割そばで、無理なく健康的なダイエットを実践してみてください！
この記事は私が書きました✍️
ライター：西森まめ
ボリビア在住フリーランス。
海外生活に奮闘しながら、
ライターの道を歩んでいます。
夫との健やかな生活のために、
食事やダイエットの研究中。
座右の銘は「始めるから始まる」。
あまり物怖じせずに
新しい環境に飛び込める性格です。
